Диета Дюкана

14.05.2012, автор: Советики
Диета Дюкана

Диета французкого диетолога Пьера Дюкана признана во всем мире, как эффективная диета для похудения. Диета Дюкана это скорее система или даже культура питания, которая помогает похудеть легко и навсегда.

Основной принцип диеты — отказ от пустой суррогатной пищи, которая в изобилии присутствует в нашем рационе, а предпочтение отдается здоровым натуральным продуктам.

Основана диета Дюкана на потреблении малоуглеводной пищи. Продолжительность диеты несколько месяцев, в зависимости от первоначального веса и желаемого результата. Но можно так питаться на протяжении всей жизни, так как она разнообразна и полезна, очищает организм и нормализует обмен веществ. Если вы будете всегда придерживаться этой диеты, у вас никогда больше не возникнет проблем с лишним весом.

Диета Дюкана состоит из четырех основных этапов. Однако для всех этапов есть несколько общих правил:

1. На протяжении всей диеты, ежедневно необходимо выпивать не менее 1,5 л чистой воды;

2. Ежедневно (но в разном количестве) есть овсяные отруби;

3. Каждый день выходить на прогулку (не менее 20 минут на первой фазе, и 30  на второй и третьей);

4. Делать зарядку.

При четком выполнении всех фаз и правил диеты, потеря веса составляет 3-5 кг в неделю.

Первая фаза «АТАКА»

В первой фазе вам необходимо атаковать свои жировые клетки, включить процесс расщепления жировой ткани.

Эта фаза называется «АТАКА» и ее продолжительность напрямую зависит, как от вашего исходного веса, так и от того веса, который вы желали бы иметь. Фаза «АТАКА» длится от 3 до 7 дней, максисум 10. На данном этапе в среднем уходит от 2 до 6 кг.

При излишке веса менее 10 кг продолжительность фазы составляет 3 дня;

  • от 10 до 20 кг 3-5 дней
  • от 20 до 30 кг 5-7 дней
  • от 30 и  более кг 5-10 дней

В фазе «Атака» разрешены только белки:  мясо, рыба, яйца и обезжиренные молочные продукты.

Во время этой фазы вы можете страдать от сухости во рту и неприятного запаха изо рта. Все это лишь подтверждает тот факт, что процесс начался и все идет нормально. На этом этапе очень важно выпивать не менее полутора литров воды в сутки. Можно есть любое количество пищи в любое время, главное — придерживаться следующих правил:

1. Исключить из рациона вареную говядину и телятину, крольчатину, свинину и ягнятину, гусятину и утятину. Мясо можно употреблять даже жареным, но при жарке нельзя использовать масло и соус.

2. Разрешены цыпленок и индейка (перед едой нужно удалить с них кожицу), постная ветчина, говяжья печень или печень цыпленка, любая рыба — отварная, гриль или приготовленная на пару, а также любые морепродукты.

3. Можно съедать до двух яиц в день. Если у вас повышенный холестерин, ешьте не более 3‒4 желтков в неделю. Белок — без ограничений.

4. Разрешены обезжиренные молочные продукты: натуральные йогурты, а также йогурты, приправленные кокосом, ванилью или лимоном. Количество фруктовых йогуртов следует ограничить до двух в день.

5. Сахар запрещен, соль можно употреблять в небольших количествах.

6. При приготовлении пищи вы можете использовать заменитель сахара, уксус, специи, приправы, чеснок, лук, корнишоны, лимонный сок, горчицу. Можете также употреблять жевательную резинку (только без сахара).

7. Рекомендуются занятия спортом и ежедневные прогулки в течение 20 минут.

Кроме того, в этот период необходимо съедать по полторы столовые ложки овсяных отрубей в день. Овсянка вообще будет сопровождать вас на протяжении всей диеты и станет одним из главных компонентов рациона после ее завершения. И это неудивительно: овсяные отруби богаты сахаром и белком, а еще они поглощают воду в кишечнике, увеличиваясь в размере и дарят нам ощущение сытости. Отруби также улучшают работу сердца и ослабляют запоры (которые могут беспокоить вас на ранних стадиях диеты).

Вторая фаза – «КРУИЗ»

Продолжительной этой фазы так же строго индивидуальна и может быть от одного до нескольких месяцев, пока вы не достигните нужного веса.

Фаза состоит из чередования двух диет: белковых дней с днями, когда вы включаете в рацион неограниченное количество овощей, дополняющих мясо, рыбу, птицу и обезжиренные молочные продукты.

В рацион на этой фазе можно ввести следующие овощи: сырые, вареные или запеченные в фольге артишок, спаржу, баклажаны, брокколи, любую другую капусту, сельдерей, цикорий, кабачки, огурцы, фасоль, лук-порей, лук, грибы, перец, тыкву, редьку, щавель, бобы сои, шпинат, помидоры и репу. Если вы хотите добиться быстрой потери веса, лучше есть только тогда, когда чувствуете острый голод. Все овощи, содержащие много крахмала, — картофель, рис, зерновые, горох, бобы, чечевица и авокадо, — на «круизном» этапе запрещены. Правила второй фазы заключаются в следующем.

1. Один-пять дней, проведенные на чистом белке (как в фазе «Атака»), вы чередуете с одним-пятью днями, когда к белковой пище добавляются овощи:

  • если вы хотите сбросить меньше 10 кг, рекомендуется чередование 1 PP / 1 PL (1 день чистых протеинов, затем 1 день протеины+овощи), но можно и 3/3 , либо 5/5
  • если вы хотите сбросить от 10 до 20 кг , рекомендуется чередование 5/5
  • если вы хотите сбросить от 20 до 30 кг , рекомендуется чередование 5/5

2. Потребление овсяных отрубей увеличивается до двух ложек в день.

3. Продолжительность вашей ежедневной прогулки увеличивается до 30 минут.

4. Вы продолжаете выпивать как минимум полтора литра воды в день.

Схему чередования можно поменять в любой момент

В этой фазе допустимы:

  • 1 чайная ложка обезжиренного какао
  • 1 столовая ложка крахмала
  • 2 столовых ложки соевых сливок
  • 1 чайная ложка сливок 3-4%
  • 2-3 капли масла на сковородку для жарки
  • 30 гр сыра меньше 6% в сухом весе
  • 3 столовых ложки белого или красного вина
  • 1 столовая ложка кетчупа

Из этого списка выбирают только два разрешенных продукта в день.

Можно употреблять, для готовки, выпечки или еды:

  • Желатин
  • Чеснок
  • Водоросли
  • Марак оф обезжиренный
  • Напитки лайт исключительно 1 ккал стакан и не больше
  • Корнишоны
  • Заменители сахара
  • Все специи
  • Аджика, острый перец
  • Пудра молока, молоко (обезжиренное)
  • Горчица
  • Натуральные рыбные консервы
  • Соевый соус
  • Уксус
  • Тофу

Пример дневного рациона «Белки + овощи»:

  • Завтрак: кофе или чай, два маленьких обезжиренных йогурта или 225 г обезжиренного творога, кусочек постной индейки, цыпленка или постной ветчины или одно вареное яйцо.
  • Второй завтрак: один маленький обезжиренный йогурт или 115 г обезжиренного творога.
  • Обед: тушеные грибы (без масла), тунец, чай или кофе с обезжиренными сливками.
  • Полдник: овсяный блин с кусочком постной ветчины, курицы или лосося.
  • Ужин: суп-пюре из кабачков, шашлык из говядины, десерт «Плавучий остров» из яичных белков.

Третья фаза «ЗАКРЕПЛЕНИЯ»

На данном этапе необходимо закрепить достигнутый результат, возвращаясь к нормальному питанию.

Основная задача этой фазы диеты — не допустить возврата потерянных килограммов.

Продолжительность 3 фазы зависит от того, на сколько килограммов вы похудели. На каждый потерянный килограмм — 10 дней.

На протяжении этой 3 фазы вы можете есть следующие продукты:

  • продукты 1 этапа
  • овощи 2 этапа
  • 1 порция фруктов в день, кроме бананов, черешни, винограда
  • 2 кусочка хлеба в день
  • 40 г зрелого сыра

* 2 порции крахмалистых в неделю (например: картофель, макаронные изделия, рис, маис, фасоль, горох)

И кроме того: в неделю вы можете себе позволить 2 приема пиши, которые Дюкан называет пиром, праздничным обедом (речь идет об одном приеме пищи, а не о целом дне! В этот прием пищи вы можете себе позволить все, что вам хочется! Очень важно не устраивать пиры два дня подряд.

Но обязательно: 1 раз в неделю (желательно в четверг) день чистых протеинов.

Четвертая фаза «СТАБИЛИЗАЦИИ» 

Цель этого этапа- стабилизировать вес.

Во время этого этапа вы питаетесь нормально, но соблюдаете 2 принципа:

  • 1 день в неделю должен быть днем чистых протеинов;
  • 3 ст л отрубей овса в день.

Продолжительность этого этапа не ограничена, но желательно соблюдать рекомендации Пьера Дюкана всю жизнь.

Плюсы диеты Дюкана

- диета не опасна, так как основу ее составляют натуральные продукты. Диета позволяет избавиться от лишнего веса даже в тех случаях, когда это далеко не первая диета и у организма уже выработалась устойчивая реакция на разные эксперименты.

- быстро уходят первые килограммы, что способствует мотивации.

- не очень агрессивная диета, подходит даже гурманам, которые любят готовить и вкусно поесть.

- нет ограничений в количестве пищи и времени приема.

- диета проста, ей можно следовать везде: дома, на работе, в кафе.

Минусы

- в организме вырабатываются кетоновые тела, они подавляют аппетит, но могут вызвать усталость в первые несколько дней.

- дефицит микроэлементов и витаминов. Рекомендуется принимать комплекс витаминов.

- дефицит жиров. Рекомендуется добавлять немного жира растительного происхождения.

- диета может быстро надоесть тем, кто не любит готовить.

Комментарии

Комментариев к записи: 3

  1. Наталия:

    О! Знакомая диетка. Ее упрощенный вариант — яичная диета. В яичной понравилось, что есть четкое меню, которое состоит из доступных продуктов. Вес действительно уходит после первого же дня, утром увидите, что стрелка весов на 1-2,5 кг пошла в сторону снижения веса, что очень стимулирует. Эта диета рассчитана на месяц. Создатели обещают, что может уйти до 20 кг веса. По моим наблюдениям и результатам моих подруг — за месяц уходит около 10% начального веса, то есть, если Вы весили 90 кг, к концу диеты вес уменьшится на 8-10 кг. И после диеты достаточно комфортно, для утоления аппетита обходишься значительно меньшей порцией, поэтому вес вполне можно удерживать.

  2. Советики:

    Наталия, по вашей рекомендации Яичная диета http://sovetiki.com.ua/diety/yaichnaya-dieta/
    Худейте на здоровье!

  3. Наталия:

    Спасибо:) Как раз думаю повторно на ней посидеть:)

Ответить